Vous avez planifié une randonnée, un trek ou un trail cet été ? Des experts présents lors du trek Rose Trip partagent des conseils essentiels sur l'alimentation pendant l'effort.
Sur le trek Rose Trip Sénégal, deux philosophies culinaires se disputent le palmarès. D'une part, ceux qui opte pour des plats protéinés lyophilisés, véritables repas nutritifs. D'autre part, les adeptes des petites collations régulières, comme des clémentines, des noix de cajou ou des dattes. Mais comment s’assurer de ne manquer d’aucun nutriment lors d’un effort physique ? Des spécialistes présents lors de cette troisième édition, qui s'est tenue du 28 mars au 5 avril 2024, expliquent l'importance d'une bonne stratégie alimentaire face à des défis de marche en terrain désertique, avec des distances allant de 15 à 20 kilomètres par jour. Top Santé a suivi l’événement pour vous faire découvrir des pratiques sportives adaptées à des conditions climatiques exigeantes.
Quoi manger avant de prendre le départ ?
Avant de s’aventurer sur le terrain, il est crucial de préparer son corps à l’effort. Marion Leroux, naturopathe spécialisée dans la nutrition, recommande de commencer à augmenter sa dose de glucides entre une semaine et 72 heures avant le départ. Ce processus permet de constituer des réserves de glycogène. "Il est conseillé de maintenir un régime alimentaire équilibré tout en augmentant l'apport en glucides, notamment à partir de sources à indice glycémique bas, avec une augmentation quotidienne de 8 à 10 grammes par kilo de poids corporel." En complément, fruits, graines et légumes sont à privilégier pour un apport en minéraux et micronutriments. Éviter les viandes grasses et certains aliments acides, comme les produits laitiers et l'alcool, s’avère également judicieux.
Quelques heures avant le départ (environ 3 à 4 heures), il est recommandé de consommer un dernier repas léger, composé de peu de fibres. La consommation d’un petit dosage de glucides à indice glycémique bas juste avant le départ, comme des compotes sans ajout de sucre ou des bananes, est conseillée.
Pendant l’effort, comment s’alimenter ?
Au commencement de l’effort, Maguy Casamajor, médecin du sport à Anglet, préconise : "Il est préférable de manger en petites quantités mais régulièrement pour maintenir ses niveaux d’énergie. Les glucides lents et le sucre sont essentiels ; en revanche, les protéines, bien qu'importantes, ne doivent pas être consommées en trop grande quantité pendant l’effort." Ainsi, il est conseillé de privilégier des aliments digestes tels que pâtes, riz et barres de céréales en petites portions. Manger à intervalles réguliers facilite la digestion et permet d’optimiser l'énergie.
Parallèlement, les aliments liquides constituent une option très digeste. "L'énergie peut ainsi se concentrer sur les muscles plutôt que sur le système digestif, permettant une meilleure performance." Marion Leroux souligne également l’importance de continuer à consommer des glucides à indice glycémique bas pendant l’effort pour économiser les réserves de glycogène. En outre, un apport régulier de 20g de protéines par heure, via BCAA ou barres protéinées, peut être bénéfique.
Après une journée intense d’activités, l’objectif reste de garder son niveau de glycogène et de réintroduire des protéines. Il est alors conseillé de consommer environ 80 à 100g de poisson ou viande, ou deux œufs, accompagnés d'une soupe de légumes et de fruits pour reconstituer les stocks de vitamines et minéraux.
Tout au long de la journée, bien s’hydrater est impératif, surtout par temps chaud. Les experts insistent sur l'importance de boire régulièrement de petites gorgées plutôt que de grandes quantités d’eau d’un seul coup.
