Intégrer suffisamment de fibres dans son alimentation peut s’avérer un défi. En effet, près de 90 % des Français ne consomment pas la quantité recommandée. Les fibres jouent un rôle crucial en nourrissant notre microbiote intestinal, qui est de plus en plus reconnu pour son impact sur notre santé globale. Des études soulignent leur importance dans la prévention de divers problèmes de santé, y compris les maladies mentales, cardiovasculaires, et les troubles neurodégénératifs. Par conséquent, viser une consommation de 25 g de fibres par jour est essentiel pour notre bien-être à long terme.
Pour vous aider à atteindre cet objectif, la diététicienne Shana Minei Spence propose plusieurs astuces pratiques. Voici les principales recommandations pour enrichir votre assiette de fibres.
1. Une variété de légumes
Les légumes sont souvent le premier aliment auquel on pense en matière de fibres. Bien qu’ils ne soient pas la seule source, ils restent l’un des piliers d’une alimentation équilibrée. Leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants les rend indispensables. En moyenne, 100 g de légumes cuits fournissent environ 3 g de fibres. En consommant trois portions par jour, vous obtiendrez près de 10 g, mais il faudra compléter avec d'autres sources pour atteindre l'objectif.
2. Fruits variés malgré des apports en sucre
Les fruits, quant à eux, apportent en moyenne 2 g de fibres par 100 g. En ingérant trois fruits par jour, vous pouvez atteindre environ 6 g de fibres. Pour éviter une montée rapide du taux de sucre dans le sang, il est conseillé de les consommer avec des protéines ou des graisses, comme dans un yaourt.
3. Haricots sous toutes leurs formes
Les haricots sont une excellente manière de diversifier vos apports en fibres, en étant également riches en protéines. Qu'ils soient rouges, noirs, verts ou blancs, tous les types de haricots sont bénéfiques. Par exemple, 100 g de haricots rouges cuits apportent 11 g de fibres. En salade, en soupe ou dans des plats mijotés, ils s'intègrent facilement dans de nombreuses recettes.
4. Des céréales complètes comme alternatives
Remplacer les glucides habituels par des céréales complètes est une méthode simple pour booster votre apport en fibres. Les pâtes au blé complet, par exemple, offrent une quantité bien supérieure à celle des pâtes classiques.
5. Flocons d’avoine à personnaliser
Les flocons d’avoine représentent une façon simple d'ajouter des fibres à votre alimentation. Une portion de 60 g renferme environ 6 g de fibres. Ils peuvent être agrémentés selon vos envies avec des fruits, des noix ou des graines, ce qui les rend d’autant plus nutritifs.
