Après une soirée trop sucrée, il est essentiel de retrouver un bon équilibre nutritionnel. Jessica Ball, une nutritionniste américaine, propose trois recettes de petits-déjeuners riches en fibres et faibles en sucres ajoutés, publiées dans Eating Well. Ces plats sont conçus pour vous redonner de l'énergie tout en restant sains.
Pancakes à la farine de coco
Ces pancakes, préparés avec de la farine de coco sans gluten, sont légers et subtilement goûtés aux noix. Savourez-les avec un peu de beurre ou remplacez le sirop d'érable par quelques fruits rouges pour alléger encore plus le plat.
Ingrédients :
- 3/4 de tasse de farine de noix de coco
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/4 de cuillère à café de sel
- 4 gros œufs
- 1 tasse de lait demi écrémé
- 1/4 de tasse d'huile de canola
- 2 cuillères à soupe d'eau
- Sirop d'érable pur (facultatif)
Instructions : Dans un bol, mélangez la farine, le bicarbonate et le sel. Dans un autre bol, fouettez les œufs, le lait, l'huile et l'eau. Mélangez les deux préparations jusqu'à obtenir une pâte lisse. Faites chauffer une poêle légèrement huilée à feu moyen-vif, versez un peu de pâte pour chaque pancake et faites cuire environ 2 minutes de chaque côté. Servez chaud avec sirop d'érable si souhaité.
Valeur nutritionnelle (par portion) : 364 calories, 29 g de matières grasses, 15 g de glucides, 11 g de protéines.
Bol de smoothie aux cerises et baies
Ce bol coloré est débordant de nutriments anti-inflammatoires grâce au jus de cerise, des épinards et de l'avocat. Avec 18 grammes de fibres, il est parfait pour vous tenir jusqu'au déjeuner.
Ingrédients :
- 1 tasse de jus de cerise aigre non sucré
- 1 tasse de jeunes épinards
- 3/4 de tasse de yaourt nature 2 %
- 1 avocat mûr
- 3/4 de tasse de baies mélangées surgelées
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 1/4 tasse de baies fraîches mélangées
Instructions : Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu'à obtention d'une texture crémeuse. Répartissez dans deux bols et garnissez avec des graines de chia et des baies fraîches. Dégustez immédiatement pour un agréable breuvage nutritif.
Valeur nutritionnelle (par portion) : 432 calories, 22 g de matières grasses, 51 g de glucides, 16 g de protéines, 18 g de fibres.
Toast à l'avocat avec œuf, roquette et bacon
Cette recette apporte une touche méditerranéenne à votre petit-déjeuner. Servez des œufs frits ou pochés sur un lit d'artichauts et du pain grillé pour une explosion de saveurs.
Ingrédients :
- 1/2 petit avocat, écrasé
- 1 tranche de pain complet, grillé
- Pincée de poivre moulu
- 1/2 tasse de roquette
- 1 tranche de bacon
- 1/2 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
- 1 œuf
Instructions : Étalez l'avocat sur le pain grillé, assaisonnez avec du poivre et couvrez de roquette. Faites frémir le bacon jusqu'à obtenir un croustillant, puis préparez l'œuf à votre goût dans l'huile chaude. Disposez œuf et bacon sur le toast et savourez ce mélange de textures et de saveurs.
Valeur nutritionnelle (par portion) : 359 calories, 26 g de matières grasses, 21 g de glucides, 14 g de protéines.
Sources :
13 High-Fiber Breakfast Recipes for When You've Eaten Too Much Sugar
