La fatigue, les problèmes de mémoire ou les difficultés de concentration peuvent être les signes d'une carence en micronutriments. Faisons un point sur les aliments à privilégier pour éviter que notre cerveau ne souffre du surmenage, avec les conseils du Dr Didier Chos, président de l'Institut européen de diététique et de micronutrition.
- Au petit-déjeuner : nourrissez vos neurones
- Au déjeuner : priorisez les protéines
- Au dîner : favorisez la sérotonine
La micronutrition, discipline émergente des années 90, vise à optimiser les apports en micronutriments (vitamines, oligo-éléments, minéraux, oméga-3 et 6, probiotiques, etc.) pour prévenir les déséquilibres internes et soutenir notre microbiote, souvent qualifié de "deuxième cerveau". En fournissant les nutriments nécessaires, cette approche aide notre cerveau à faire face à la fatigue physique et mentale.
Au petit-déjeuner : nourrissez vos neurones
Le but premier du petit-déjeuner est de procurer l'énergie requise pour aborder la journée avec dynamisme. Les neurotransmetteurs, comme la dopamine et la noradrénaline, sont clés pour la motivation et l'énergie. Pour un petit-déjeuner équilibré, pensez à inclure :
- 1 ou 2 œufs, du jambon maigre ou du fromage
- Une boisson (thé, café, lait végétal)
- Une tranche de pain complet ou un muesli sans sucre ajouté
- Un fruit et un yaourt nature
Pour une bonne dose de glucides, privilégiez les céréales complètes (blé entier, sarrasin, seigle).
Au déjeuner : priorisez les protéines
Selon le Dr Chos, la production de dopamine et noradrénaline se trouve facilitée par le choix de protéines d'origine animale. Pensez également à intégrer des glucides à index glycémique bas et des fibres grâce aux crudités. Un déjeuner optimal pourrait se composer de :
- Une grande salade de crudités avec un assaisonnement à l'huile de colza
- Du poisson gras plusieurs fois par semaine, de la viande ou des œufs
- Une eau minérale riche en magnésium pour une bonne hydratation
Rappellez-vous, une bonne hydratation est essentielle pour le cerveau, qui est composé à 90% d'eau!
Au dîner : favorisez la sérotonine
La sérotonine, neurotransmetteur clé de la sérénité, est cruciale pour la détente. Pour augmenter sa production, misez sur les aliments riches en tryptophane. Voici quelques sources à incorporer dans votre dîner :
- Riz complet, produits laitiers, légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Fruits comme les bananes, chocolat, graines et oléagineux
Un dîner équilibré pourrait comprendre : une entrée de potage, des féculents et légumes secs, suivis de poisson ou volaille, et un fruit en dessert. Pour un encas en fin d’après-midi, choisissez des options riches en tryptophane.
