Comment optimiser votre nutrition pour un gain musculaire efficace ? Sans un bon apport en protéines et glucides, les efforts en salle de sport resteront vains. Marie-Caroline Savelieff, diététicienne et nutritionniste spécialisée en nutrition sportive, nous guide sur les aliments essentiels à intégrer dans nos repas.
Une semaine normocalorique pour sculpter votre corps
Pour atteindre vos objectifs de gain musculaire, il est capital que votre apport énergétique soit équilibré. Bien que l'ajout d'une activité cardio puisse éventuellement conduire à une diminution du gras, il est délicat de perdre de la graisse tout en développant sa masse musculaire. Un apport adéquat en protéines suffit largement sans recourir aux compléments.
Le processus d’entraînement engendre des micro-déchirures dans les fibres musculaires. C’est pourquoi il est crucial de ne pas sauter de repas après l’exercice, d'où l’importance d'une collation de récupération. De plus, il est tout aussi essentiel d’intégrer des graisses saines dans votre alimentation, tout en profitant des bienfaits des antioxydants fournis par les fruits et légumes. Ces derniers aident à combattre le stress oxydatif, favorisant ainsi une récupération optimale après des séances intenses.
À noter pour les repas
- Vous pouvez remplacer un fruit au choix par 150 g de fruits rouges frais ou congelés ou une demi-mangue.
- Un chocolat noir peut être échangé contre 1 cuillère à soupe de chocolat en poudre.
- Le lait classique peut être substitué par une boisson végétale (soja, avoine, noisette, etc.).
Exemple de menus sur 7 jours
Lundi
Petit déjeuner
- Boisson chaude non sucrée
- 70 g de pain complet
- 1/2 avocat tartiné
- 5 tranches de viande des Grisons
- 1 compote 100 % fruits
- Après l'entraînement : bowl cake
Dîner
- Assiette composée : asperges, 3 bâtonnets de surimi, gaspacho de tomate, 30 g de mozzarella, 4 tranches de saumon frais
- 1 tranche de pain complet
- 1/2 mangue
Mardi
Petit déjeuner
- Boisson chaude non sucrée
- 70 g de pain complet à l'huile d'olive, sésame et thym
- 2 œufs brouillés
- 1 tranche de jambon de volaille
- 10 cerises
Dîner
- Laitue romaine
- 120 g d'escalope de dinde à la béchamel légère
- 100 g de pomme de terre + 1 gousse d'ail
- 1 pomme cuite avec un carré de chocolat noir
Mercredi
Petit déjeuner
- Boisson chaude non sucrée
- 60 g de pain complet
- 1/2 avocat tartiné
- 5 tranches de viande des Grisons
- 1 banane
Dîner
- Carottes et 4 bâtonnets de surimi
- 150 g de lieu noir avec épinards poêlés
- 1 tranche de pain complet
- 1 banane
