L’adage "Mangez au moins cinq fruits et légumes par jour" est bien connu de tous. Pourtant, il semblerait que notre consommation soit en baisse, notamment chez les jeunes. Une nutritionniste examine aujourd'hui les légumes les plus bénéfiques pour la santé et propose des conseils de préparation.
« Actuellement, les moins de 35 ans mangent trois à quatre fois moins de fruits et légumes que leurs grands-parents », informe Laurent Grandin, président de l'Interprofession (Interfel).
Les légumes sont essentiels pour notre bien-être, fournissant fibres, vitamines et antioxydants. Cependant, leur valeur nutritionnelle varie fortement d’une variété à l’autre.
Selon Rhiannon Lambert, nutritionniste et fondatrice de Rhitrition, il est crucial de consommer un large éventail de légumes. « Tous les légumes ont leur valeur nutritionnelle », ajoute-t-elle.
Inclure une variété de légumes dans son alimentation
Bien que les habitudes alimentaires aient évolué, l'importance des légumes pour notre santé est restée constante. Ils soutiennent le système immunitaire et contribuent à la santé des os et des muscles. Le mantra des "cinq par jour" est désormais complété par le fait qu'une plus grande variété est préférable.
Rhiannon Lambert souligne la nécessité d'incorporer différents types de légumes : les rouges, oranges et jaunes sont généralement riches en vitamines, tandis que les légumes à feuilles vert foncé fournissent du fer et de l’acide folique. En revanche, ceux à forte teneur en eau, comme le concombre et le chou, contiennent moins de nutriments.
Top 10 des légumes riches en nutriments
#1 Brocoli : Ce légume est riche en vitamines C et K, ainsi qu’en sulforaphane, un antioxydant puissant qui pourrait empêcher la prolifération des cellules cancéreuses. À déguster à la vapeur ou cru pour conserver ses nutriments.
#2 Chou frisé (kale) : Surnommé "superaliment", il contient des vitamines A, C et K ainsi que des antioxydants. Consommé cru ou légèrement cuit à la vapeur préserve ses propriétés bénéfiques.
#3 Poivrons : Ils sont très riches en vitamine C et en antioxydants. Manger des poivrons crus ou les saisir légèrement permet de garder leurs bienfaits nutritionnels.
#4 Patate douce : Excellente source de bêta-carotène et riche en fibres, elle favorise la digestion. Préparez-la au four ou à la vapeur, en conservant la peau pour maximiser les nutriments.
#5 Chou rouge : Riche en vitamine C et en anthocyanes, il réduit l'inflammation. Préférable cru ou légèrement sauté pour préserver ses qualités nutritives.
Les légumes moins nutritifs
Certaines variétés, bien que bénéfiques, offrent moins de nutriments. Le céleri, par exemple, est souvent négligé mais apporte des vitamines C et K. Consommez-le cru ou légèrement cuit.
Le concombre, riche en eau, reste hydratant mais moins dense en nutriments. Enfin, la salade iceberg est souvent critiquée pour sa faible densité nutritionnelle. Bien qu'hydratante, il est préférable de la consommer crue.
