Facile à préparer, nourrissante et savoureuse, cette recette de salade coche toutes les cases d'un dîner minceur idéal. Les nutritionnistes recommandent ses bienfaits tant sur le plan nutritionnel que pour son effet rassasiant.
En matière de perte de poids, le contenu de votre assiette du soir peut faire toute la différence. Pour la diététicienne Sara Haas, l'un des meilleurs choix reste une salade de poulet grillé, riche en protéines, simple à réaliser, personnalisable et particulièrement rassasiante. Ce plat fait partie de ses recettes favorites qu'elle recommande à ses clients.
En combinant des protéines maigres avec une généreuse portion de légumes grillés et un assaisonnement savoureux, cette salade représente un dîner équilibré, idéal pour accompagner vos objectifs de perte de poids.
une recette riche en protéines
« De nombreuses personnes se concentrent sur ce qu'elles pensent devoir éviter, ce qui engendre frustration et échec », souligne Sara Haas dans Eating Well. Pour éviter ce phénomène, elle conseille d'intégrer des protéines à chaque repas. Ces nutriments, qui sont particulièrement rassasiants, permettent de rester opérationnel plus longtemps sans ressentir la faim. De plus, une consommation adéquate de protéines aide à maintenir la masse musculaire lors d'une restriction calorique.
Dans cette salade, une portion fournit 31 grammes de protéines et seulement 3 grammes de graisses saturées, un équilibre parfait qui en fait un plat léger et nourrissant. Voici la recette complète :
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 petit oignon rouge
- 5 cuil. à soupe de vinaigre de vin rouge
- 2 gousses d’ail moyennes, râpées
- 1 cuil. à café de moutarde de Dijon
- 1 cuil. à café et demie de sel
- 250 ml d’huile de pépins de raisin, plus un peu pour le grill
- 1/2 cuil. à café de paprika
- 1 courgette moyenne, tranchée dans le sens de la longueur
- 1 petit poivron jaune, coupé en lamelles
- 2 cœurs de laitue romaine, coupés en deux
- 3 blancs de poulet (env. 225 g), désossés et sans peau
- 1 sachet (140 g) de jeunes pousses d’épinards
- 2 petites tomates, coupées en quartiers
Préparation
- Préchauffez le four en mode grill entre 200 et 230°C.
- Coupez l’oignon en deux, puis tranchez une moitié en quartiers et l’autre en fines lamelles. Marinez les lamelles dans un bol avec 2 cuil. à soupe de vinaigre. Réservez.
- Dans un grand bol, fouettez l’ail, la moutarde, 1 cuil. à café de sel et les 3 cuil. à soupe de vinaigre restantes. Incorporez l’huile en filet tout en fouettant pour obtenir une vinaigrette crémeuse. Réservez 60 ml de cette vinaigrette.
- Ajoutez le paprika au reste de la vinaigrette. Mélangez les courgettes, poivrons, quartiers d’oignon et laitue avec 120 ml de vinaigrette pour bien enrober les légumes.
- Placez les blancs de poulet dans le bol avec le reste de vinaigrette. Saupoudrez du reste du sel.
- Graissez les grilles du grill avec un essuie-tout imbibé d’huile. Grillez le poulet et les légumes :
- La laitue : 1 à 2 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit légèrement flétrie.
- Les légumes : environ 6 minutes.
- Le poulet : 8 à 10 minutes.
- Laissez reposer le poulet 5 minutes, puis tranchez-le. Découpez les légumes en morceaux de 2,5 cm.
- Mélangez la laitue coupée avec les épinards et la vinaigrette réservée. Dressez dans un grand plat, ajoutez les tranches de poulet, les légumes grillés, les tomates et les oignons marinés. Servez immédiatement.
Les protéines animales ne sont pas les seules à favoriser la satiété. Les diététiciennes Maggie Moon et Vandana Sheth recommandent également d'intégrer des protéines végétales, comme les lentilles, les haricots, le tofu ou le quinoa. Riches en fibres et en nutriments, ces aliments prolongent la sensation de satiété tout en diversifiant les sources de protéines.
