Bien que peu connu en France, le chou kale, une variété ancienne de choux sauvages, connaît un engouement croissant aux États-Unis et dans les pays nordiques. Ce légume feuillu, riche en nutriments et en antioxydants, mérite toute votre attention. Explorons ensemble ses vertus et les meilleures façons de l'intégrer dans votre alimentation.
Un superaliment aux multiples bienfaits
Le chou kale devient un incontournable pour quiconque souhaite une alimentation équilibrée. Riche en vitamines, minéraux et virtuel allié du bien-être, il se prête à de nombreuses recettes en cuisine.
Qu'est-ce que le chou kale ?
Le chou kale, ou "chou frisé" en français, appartient à la famille des brassicacées. Contrairement aux choux habituels, ses feuilles sont longues, frisées et d'un vert éclatant.
- Caractéristiques : riche en nutriments, il est souvent considéré comme un superaliment.
- Bienfaits : ce légume est faible en calories tout en étant riche en fibres, vitamines A, C, K et en minéraux comme le calcium et le fer.
Une richesse nutritionnelle impressionnante
Avec un excellent profil nutritionnel, le chou kale s'affiche comme un choix de premier plan pour une alimentation variée. Voici les valeurs moyennes pour 100 g de chou kale cru :
Apport énergétique
- Calories : 49 kcal. Son faible apport calorique le rend idéal pour les régimes.
Macronutriments
- Protéines : 4,3 g. Contient des acides aminés, même si ce n'est pas une source complète.
- Fibres : 2,0 g. Favorisent la digestion et diminuent la sensation de faim.
- Glucides : 8,8 g.
- Lipides : 0,9 g. Principalement des acides gras insaturés.
Micronutriments
Vitamines :
- Vitamine A : ~241 µg (~30 % des AJR)
- Vitamine C : 120 mg (200 % des AJR)
- Vitamine K : 704 µg (940 % des AJR)
- Vitamine B6 : 0,15 mg (~10 % des AJR)
Minéraux :
- Calcium : ~150 mg (~15 % des AJR)
- Potassium : ~491 mg (~25 % des AJR)
- Fer : ~1,5 mg (~10 % des AJR)
- Magnésium : ~47 mg (~12 % des AJR)
* AJR : Apports Journaliers Recommandés
Antioxydants puissants
- Lutéine et zéaxanthine : Protégeants pour la santé oculaire.
- Quercétine et kaempférol : Antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires.
Les bienfaits du kale pour la santé
Le chou kale possède de nombreux atouts pour notre santé :
Excellent pour les yeux
Il est riche en lutéine et zéaxanthine, cruciales pour prévenir la dégénérescence maculaire.
Prévention des cancers
Les glucosinolates du kale assistent dans la lutte contre certains cancers.
Protection du système immunitaire
Avec une concentration élevée de flavonoïdes, dont la quercétine, le kale soutient efficacement le système immunitaire.
Bien pour les os
Sa richesse en calcium et en vitamine K le rend précieux pour la santé osseuse.
Un allié minceur
Avec seulement 36 calories pour 100 g, le kale aide à réguler le poids et contrôle la glycémie.
Saison et consommation
Le chou kale est de saison froide, parfait de septembre à février, avec une qualité optimale en hiver. Pour en profiter toute l'année, privilégiez les productions locales.
Comment déguster le chou kale
Le chou kale se prête à diverses préparations :
- Cru : dans les salades et smoothies.
- Cuit : dans les sautés, soupes ou gratins.
- Déhîdraté : pour réaliser des chips.
- Mariné : pour adoucir ses feuilles.
Astuce : Massez les feuilles avec de l'huile d'olive ou du jus de citron pour en améliorer le goût.
Préparation du chou kale
Pour le cuisiner au mieux, frottez les feuilles avec une vinaigrette, laissez reposer 20 minutes, puis dégustez.
Modes de cuisson adaptés
- Sauté : avec de l'huile d'olive et de l'ail.
- Blanchi : pour réduire son amertume.
- Déhîdraté : pour des chips assaisonnées.
- Vapeur : pour préserver ses nutriments.
- Four : intégré à d'autres plats cuisinés.
Associations légumières
Le chou kale s’associe avec de nombreux légumes :
Légumes racines
- Carottes
- Patates douces
- Panais
- Betteraves
Légumes de la même famille
- Chou-fleur
- Brocoli
- Chou de Bruxelles
- Chou rouge
Légumes méditerranéens
- Tomates cerises
- Courgettes
- Aubergines
- Poivrons
Recettes savoureuses au chou kale
Le chou kale se cuisine aussi bien en soupe, chips qu'en pesto. Voici six recettes :
1. Soupe de kale
- 200 g de chou kale haché
- 2 pommes de terre
- 1 oignon émincé
- 2 gousses d'ail hachées
- 1 litre de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre et épices
2. Salade de kale
- 150 g de chou kale haché
- 1 avocat
- 1 pomme
- 30 g de noix ou amandes
- 2 cuillères d'huile d'olive
- 1 cuillère de jus de citron
- 1 cuillère de miel
- Sel, poivre
3. Chips de kale
- 150 g de chou kale
- 2 cuillères d'huile d'olive
- Sel et épices
4. Pesto de kale
- 100 g de chou kale
- 50 g de noix ou pignons
- 50 g de parmesan
- 1 gousse d'ail
- 100 ml d'huile d'olive
5. Quiche de kale
- 1 pâte brisée
- 150 g de chou kale
- 100 g de lardons ou tofu
- 3 œufs
- 200 ml de crème
- 50 g de fromage râpé
6. Smoothie de kale
- 2 feuilles de chou kale
- 1 banane
- 200 ml de lait végétal
- 1 kiwi
- 1 cuillère de graines de chia
