Suivre un régime vegan, exclusivement à base de plantes, présente de nombreux avantages pour la santé. Cependant, ces repas peuvent souvent manquer de densité calorique. Découvrez comment vous assurer d'une consommation suffisante de calories.
Des lentilles, des légumes, des fruits et des pâtes complètes... voici un exemple de plat typique d'un régime végétalien. Contrairement au régime végétarien qui exclut seulement la viande et le poisson, le véganisme élimine tout produit d'origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et même le miel.
Bien que riches en fibres, glucides et vitamines, les aliments à base de plantes sont parfois insuffisants pour couvrir l'ensemble des besoins énergétiques. Une étude publiée en mai 2022 dans la revue Frontiers a montré que les végétaliens consomment parmi les plus faibles quantités de calories. Si cela peut aider à maintenir un poids stable et à limiter la graisse abdominale, un apport insuffisant en énergie peut entraîner divers problèmes de santé, tels que des carences nutritionnelles, des troubles métaboliques de la thyroïde, une fatigue persistante, et des difficultés de récupération chez les sportifs.
La satiété : un indicateur trompeur
Les personnes vegans peuvent rencontrer des difficultés à distinguer la satiété d'un apport calorique adéquat. Comme l'explique Avery White, journaliste spécialisée, dans un article paru le 1er juillet 2025 dans VegOut, les aliments d'origine végétale, bien que souvent riches en fibres et en glucides, créent un sentiment de plénitude grâce à leur volume. Cependant, cette sensation ne garantit pas nécessairement un apport calorique suffisant. Par exemple, une grande salade composée d'épinards, de concombre, de tomates, de haricots noirs et de mangue peut ne totaliser qu'environ 350 kcal. Or, selon l'Anses, une femme âgée de 18 à 55 ans avec une activité physique modérée devrait consommer environ 2100 kcal par jour, ce qui signifie que chaque repas devrait comprendre au minimum 630 kcal, ajustées selon l'activité physique et la taille.
Augmenter l'apport calorique grâce aux bonnes graisses et aux en-cas
Pour augmenter votre apport énergétique, plusieurs solutions sont envisageables. Vous pourriez enrichir vos plats avec des sources de bonnes graisses sans alourdir vos assiettes. Par exemple, un généreux filet d'huile d'olive, deux cuillères à soupe de graines de chia ou un avocat peuvent faire une différence significative sur la balance calorique.
De plus, pour les sportifs, intégrer des en-cas sains avant, pendant ou après une séance d'entraînement peut s'avérer bénéfique. Pensez à une banane avec du beurre de cacahuète, un mélange de noix de cajou et d'amandes, ou du chocolat noir accompagné de noisettes. Ces choix simple et nutritifs vous aideront à mieux gérer votre énergie tout au long de la journée.
