Le calcium est le minéral le plus présent dans notre corps, essentiel à la structure de nos os et à diverses fonctions corporelles. Il est donc crucial de veiller à un apport quotidien adéquat. Voici un aperçu des aliments les plus riches en calcium.
Les meilleures sources de calcium
Pour maintenir un niveau de calcium approprié, privilégiez ces aliments :
- Sardines : Riches en calcium, elles offrent entre 200 et 400 mg de calcium pour 100 g, à condition de les consommer avec leurs arêtes.
- Emmental : Avec 1197 mg de calcium pour 100 g, ce fromage est l'un des plus riches, suivi d'autres fromages à pâte cuite.
- Haricots blancs : Comprenant environ 183 mg de calcium pour 100 g, ils sont l'une des meilleures légumineuses à inclure dans votre alimentation.
- Figues sèches : Ces fruits secs apportent 160 mg de calcium pour 100 g, parfaits en collation ou ajoutés à vos plats.
- Épinards : En contenant 210 mg pour 100 g, ils sont excellents pour renforcer votre apport en calcium, surtout lorsqu'ils sont consommés frais.
- Crustacés : Crevettes et autres fruits de mer offrent environ 60 mg de calcium pour 100 g tout en étant faibles en calories.
- Amandes : Avec 250 mg de calcium pour 100 g, elles constituent un en-cas nutritif et délicieux.
- Cresson : Ce légume-feuille contient 160 mg de calcium pour 100 g, tout en étant riche en minéraux.
- Graines de soja : Ces légumineuses sont une bonne source de calcium, surtout lorsqu'elles sont transformées en tofu ou lait de soja.
Pourquoi le calcium est-il essentiel ?
Le calcium joue un rôle crucial dans notre organisme. Sa principale fonction est d'assurer la solidité de notre squelette. De plus, il intervient dans :
- La transmission des signaux entre cellules
- La coagulation sanguine
- La contraction des muscles
Apports nécessaires et conseils pratiques
Les besoins quotidiens en calcium varient selon l'âge et le sexe, généralement autour de 900 mg par jour pour un adulte, et jusqu'à 1200 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes. Les laitiers, les légumineuses et certains légumes sont d'excellentes sources pour atteindre ces objectifs.
Il est également important de noter que certaines substances comme les oxalates dans les épinards ou le sodium peuvent réduire l'absorption du calcium. Évitez de consommer ces aliments au même moment que vos produits laitiers pour une meilleure assimilation.
Enfin, associer le calcium à de la vitamine D favorise son absorption, il est donc judicieux de passer du temps au soleil ou de consommer des aliments enrichis en vitamine D.
