Avec l'arrivée des jours plus courts, notre corps a tendance à produire moins de vitamine D, essentielle à notre bien-être, notre système immunitaire et notre moral. Heureusement, il existe diverses approches pour éviter une carence.
À l'approche de l'automne, de nombreuses personnes peuvent ressentir une fatigue inexpliquée, une baisse de moral ou une sensibilité accrue aux infections. Ces symptômes peuvent souvent être attribués à un manque de vitamine D, que notre organisme produit principalement grâce à la lumière du soleil. Voici cinq stratégies simples à mettre en place dès maintenant.
Miser sur les poissons gras, champions de la vitamine D
Lorsque le soleil se fait rare, l'alimentation devient un allié crucial pour maintenir un apport adéquat en vitamine D. Les poissons gras se démarquent comme l'une des meilleures sources de ce nutriment. Une portion de 85 g de saumon peut satisfaire jusqu'à 100 % de nos besoins quotidiens, selon Rachel Gargano, diététicienne certifiée chez Live it Up Superfoods, citée dans Real Simple.
En effet, une portion de saumon contient environ 570 UI, soit environ 71 % de la valeur quotidienne recommandée. D'autres poissons tels que le thon, la truite, le hareng et les sardines offrent également des quantités significatives. Bien que l'alimentation seule ne suffise pas à prévenir un déficit en vitamine D, consommer deux à trois portions de poissons gras par semaine est une méthode naturelle efficace pour maintenir sa santé durant l'hiver.
Profiter du soleil quand il se montre encore
Notre peau a besoin de lumière directe pour synthétiser la vitamine D. Cependant, les vêtements plus chauds, les journées nuageuses et l'utilisation systématique de crème solaire réduisent considérablement cette synthèse. Les experts recommandent une exposition au soleil de 5 à 30 minutes, sans crème solaire, entre 10h et 16h, plusieurs fois par semaine, rappelle Rachel Gargano.
Bien sûr, il est primordial de protéger sa peau lors d'expositions prolongées. Même en automne, une courte promenade pendant votre pause déjeuner ou en fin d'après-midi peut suffire à stimuler la production naturelle de vitamine D, tout en apportant un réel bénéfice sur le moral et l'énergie.
Intégrer plus de champignons dans les repas
Parmi les rares sources végétales de vitamine D, les champignons prennent une place privilégiée. Selon Rachel Gargano, une demi-tasse de champignons frais en tranches peut constituer environ la moitié de vos besoins quotidiens. En cuisine, ils s’adaptent aisément dans une omelette, une poêlée de légumes, ou des pâtes. Associés à du saumon ou de la truite, ils créent des plats savoureux et riches en vitamine D.
Pensons aux aliments enrichis
Pour pallier le manque d'ensoleillement, plusieurs produits courants sont enrichis en vitamine D. Le lait de vache ainsi que certains laits végétaux enrichis apportent généralement environ 25 % de vos besoins quotidiens, comme l'explique Rachel Gargano. Ces options sont d’autant plus pratiques qu'elles s’intègrent facilement dans notre alimentation quotidienne.
Ajouter un œuf de plus au petit-déjeuner
Les œufs, bien que contenant de la vitamine D, en présentent des quantités modestes, car un jaune ne couvre que 6 % des besoins quotidiens. En optant pour deux œufs au lieu d'un le matin, on peut facilement améliorer ses apports. Qu'ils soient brouillés, en omelette ou au plat, ils s'associent bien avec d'autres aliments enrichis comme le fromage ou le lait, pour un petit-déjeuner nutritif dès le début de la journée.
