Ressentez-vous une fatigue persistante, de l'irritabilité ou des troubles digestifs ? Ces symptômes peuvent être des indicateurs d'un déficit en vitamines du groupe B. Un nutritionniste met en lumière les signes à surveiller et propose des solutions pour pallier ces carences.
Les rôles des vitamines B
Les huit vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) sont essentielles pour le bon fonctionnement du corps. Elles interviennent dans le système nerveux, le système immunitaire et la production d'énergie. Par exemple, la vitamine B9, ou acide folique, est cruciale pour le développement correct des tissus maternels durant la grossesse. De même, la vitamine B12, souvent déficitaire chez les végétariens et les végans, est indispensable pour le bon fonctionnement du système sanguin, nerveux et cérébral.
La vitamine B6, quant à elle, joue un rôle dans la régulation hormonale. On retrouve même cette vitamine dans certains cosmétiques, en raison de propriétés anti-âge reconnues. Par exemple, la marque Dr. Pierre Ricaud a récemment lancé une crème antirides enrichie en vitamine B12.
Comment détecter une carence en vitamines B ?
Les symptômes de carence peuvent se manifester par divers signes tels qu'une fatigue qui persiste, un manque d'appétit, de l'irritabilité, des symptômes dépressifs ou encore des troubles du transit. Il est à noter que les manifestations peuvent varier en fonction de la vitamine B spécifique manquante. Une carence en B1 peut entraîner des troubles neurologiques et cardiovasculaires, tandis qu'un manque de B12 peut provoquer des sensations d'engourdissement dans les extrémités.
Il est conseillé de consulter un médecin pour déterminer si ces symptômes sont liés à un déficit en vitamines B ou à d'autres nutriments.
Sources alimentaires de vitamines B
Les vitamines du groupe B se retrouvent majoritairement dans les aliments d'origine animale: viande, poisson, œufs, abats et produits laitiers. La vitamine B9 se trouve également dans les légumineuses, les fruits rouges et les légumes à feuilles vertes. Pour la B8, qui contribue à l'équilibre nerveux et à la beauté de la peau, pensez aux champignons.
Les végétaux et certaines céréales (en particulier le quinoa) sont de bonnes sources de B6. Les oléagineux, quant à eux, apportent la B1, essentielle à la bonne utilisation des nutriments dans l'organisme.
Faut-il envisager une supplémentation en vitamines B ?
Notre corps gère en général l'apport des vitamines en éliminant l'excès, mais un apport journalier est recommandé. L'idéal reste une alimentation équilibrée. Cependant, certaines situations peuvent justifier une supplémentation : stress important, grossesse (en particulier pour la B9), pratique sportive intensive ou dans le cas des personnes âgées. Après des examens médicaux, votre médecin pourra vous conseiller une supplémentation si nécessaire.
Pour la vitamine B12, elle est particulièrement recommandée pour les végétaliens et les végétariens. Même les flexitariens, dont l'alimentation fait peu de place aux produits carnés, devraient envisager une supplémentation. Privilégiez la forme cyanocobalamine, reconnue pour sa bonne absorption et son coût modéré, avec une dose journalière d'environ 25 µg.
Notre expert : Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste, auteur du livre Service après-vente de l'alimentation (éd. First).
