En quête d'idées pour ajouter des protéines à votre alimentation ? Voici quatre recettes excellentes proposées par des nutritionnistes pour bien commencer la journée.
Pourquoi les protéines sont essentielles ?
Selon L'Inserm, l'apport journalier conseillé (AJR) pour un adulte de plus de 19 ans varie entre 0,8 et 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg, cela représente entre 60 et 75 g par jour. Les protéines sont indispensables car neuf acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l'organisme et doivent être intégrés par l'alimentation. Elles sont cruciales non seulement pour la croissance musculaire, mais aussi pour la satiété. En consommant des protéines dès le matin, vous pouvez éviter les fringales de mi-matinée et stabiliser votre glycémie.
Quatre recettes de petits déjeuners riches en protéines
- Yaourt aux fibres : Consultez la recette de la nutritionniste Farzanah Nasser : mélangez 150 g de yaourt à 0 %, un quart à une demi-tasse de kéfir, 20 g de graines de chanvre et de lin moulues, une cuillère à café de graines de chia, d'avoine et du beurre d'amande, le tout agrémenté d'un fruit de votre choix.
- Épinards brouillés : Pour un mélange plein de vitamines A, B12, E, et de protéines, essayez les épinards brouillés recommandés par la nutritionniste Sophie Bertrand. Vous aurez besoin de trois œufs, d'un quart de tasse de fromage cottage faible en matières grasses, d'une demi-tasse d'épinards frais et d'un peu d'huile d'olive.
- Smoothie protéiné : La nutritionniste et naturopathe Jessica Shand suggère d'utiliser 200 ml de kéfir, 50 ml de lait d'amande non sucré, une cuillère de poudre protéinée, une pêche, une tasse de framboises, des avocats, de la mangue, et quelques graines de chanvre.
- Crêpe de tofu et épinards : Enfin, Rohini Bajekal recommande une crêpe préparée avec 50 g de farine de pois chiche. Ajoutez 60 ml d'eau, du sel et de la levure nutritionnelle. Faites revenir un oignon avec un poivron dans de l'huile, ajoutez 150 g de tofu ferme émietté, puis incorporez les épinards pour un repas savoureux.
