Envie de dynamiser vos repas avec des protéines ? Une diététicienne vous propose un menu type, simple et équilibré, pour maximiser votre apport tout au long de la journée, sans nécessiter de compléments ni de produits industriels.
Les protéines sont devenues essentielles ! Elles contribuent non seulement à la construction musculaire, mais elles aident également à sculpter une silhouette harmonieuse et à maintenir notre vitalité. La bonne nouvelle est qu'il n'est pas impératif de recourir à des poudres ou barres énergétiques pour atteindre ses objectifs. Des sources naturelles comme la viande, les œufs, les graines, ainsi que les légumineuses et céréales complètes sont riches en protéines. Dans le dernier numéro du magazine 60 millions de consommateurs, la diététicienne-nutritionniste Claire Douray partage un menu complet, allant du petit-déjeuner au dîner, pour apprendre à intégrer les protéines dans son alimentation.
Comment composer un menu protéiné équilibré ?
Pour allier protéines et équilibre alimentaire, Claire Douray a élaboré un menu détaillé dans le magazine 60 millions de consommateurs. Elle insiste sur l'importance d'adapter les quantités à ses propres besoins et à son niveau d'activité physique.
Petit-déjeuner : de 30 à 40 g de protéines
- Café ou thé sans sucre
- 80 g de flocons d'avoine ou 2 à 4 tranches de pain riche en protéines (seigle, graines)
- Skyr, fromage blanc ou yaourt avec graines de chia
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Déjeuner : de 40 à 50 g de protéines
- Légumes crus et/ou cuits à volonté, assaisonnés
- 2 œufs ou 2 tranches de jambon
- Féculents riches en protéines (quinoa, lentilles, pois cassés, haricots blancs ou rouges, pois chiches, sarrasin)
- Skyr ou fromage blanc avec graines de chia
- 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Dîner : de 45 à 55 g de protéines
- Légumes crus et/ou cuits à volonté, assaisonnés
- 2 œufs ou 2 tranches de jambon ou de blanc de poulet
- Féculents riches en protéines (quinoa, lentilles, pois cassés, haricots blancs ou rouges, pois chiches, sarrasin)
- Skyr ou fromage blanc avec des graines de chia
- 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète sans sucre
- 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Total : de 135 à 165 g de protéines.
