Découvrez les secrets d'une alimentation méditerranéenne saine et délicieuse.
Et si, pour cette nouvelle année, vous optiez pour le régime méditerranéen ? Cette approche diététique favorise non seulement la santé du cœur et du cerveau, mais réduit également les risques de maladies chroniques. Les experts louent sans relâche les multiples bienfaits de cette alimentation. Mais comment s'y engager concrètement ? Faut-il obligatoirement débuter chaque repas par une salade de feta ou arroser ses plats d'huile d'olive à profusion ? Mariette Gerber, ancienne chercheuse à l'Inserm et autrice de Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien, partage ses conseils pour une alimentation plus ensoleillée et plus légère.
Fruits et légumes à tous les repas
Les végétaux occupent une place centrale dans l'alimentation méditerranéenne, se retrouvant à la base de chaque repas. « Que ce soit cru ou cuit, il est primordial d'intégrer des fruits et légumes dans nos assiettes. Au petit-déjeuner, pensez à combiner un fruit avec du pain et un produit laitier. Pour le déjeuner et le dîner, une entrée de concombres et de tomates suivie d'un plat principal de légumes et de céréales complètes est idéale. Les légumes crus sont particulièrement bénéfiques pour la digestion », explique la spécialiste.
Contrairement à une idée reçue, il existe une variété de légumes méditerranéens disponibles même dans des climats moins ensoleillés. « En Grèce par exemple, on consomme des choux, des poireaux et des navets durant l'hiver », rappelle Mariette Gerber.
Plutôt poisson que viande
Dans les traditions culinaires méditerranéennes, la viande rouge est souvent réservée aux occasions spéciales. « On consomme plutôt du poisson, idéalement deux fois par semaine, en privilégiant des espèces comme les sardines ou le maquereau, riches en oméga-3 et moins polluées. Pour un apport protéique, les légumineuses constituent une excellente alternative à la viande », indique l'experte.
Huile d'olive à toutes les sauces
L'huile d'olive, en version vierge ou extra-vierge, est essentielle pour bénéficier de ses acides gras et antioxydants. « Cette huile est bénéfique pour sa capacité anti-inflammatoire et sa protection contre les maladies chroniques. On peut l'utiliser crue ou pour cuisiner nos plats », souligne Mariette Gerber.
Éviter les produits industriels
Adopter le régime méditerranéen implique de privilégier les aliments frais et non transformés. Il est donc conseillé d'éliminer les plats préparés et les sauces industrielles, souvent riches en additifs. « Ces produits peuvent contenir des substances nocives, surtout lorsqu'ils sont conservés dans des plastiques », prévient Mariette Gerber.
Pour les collations, remplacez barres de céréales ou chocolat par des fruits à coque tels que noix, amandes ou noisettes, qui peuvent également servir de dessert.
Sauce tomate maison et herbes : des saveurs rehaussées
Pour aromatiser vos plats, misez sur les herbes et épices ainsi que sur des sauces tomates faites maison. « Cela permet d'ajouter des vertus tout en diminuant les graisses dans vos plats », explique la nutritionniste.
Déjeuner : le repas phare
Le régime méditerranéen n'est pas qu'une simple liste d'aliments, il est un véritable art de vivre qui structure nos repas quotidiens. « Dans les cultures méditerranéennes, le déjeuner est le repas principal, tandis que le dîner est léger », recommande Mariette Gerber.
Privilégier entrée/plat plutôt que plat/dessert
Lorsque vous êtes au restaurant, optez pour une formule entrée/plat. « Une entrée de légumes aide à calmer l'appétit sans excès, contrairement à un dessert souvent plus sucré et calorique », conseille l'experte.
Repas conviviaux et partagés
À l'opposé des régimes restrictifs, le régime méditerranéen valorise le plaisir du partage. « En Méditerranée, le repas est synonyme de convivialité et d'échange autour de la table », conclut Mariette Gerber.
(1) Mariette Gerber, Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien, Éd. Edisud, 10 euros.
Initialement publié en 2017, cet article a été mis à jour.
