Vous envisagez une randonnée, un trek ou un trail cet été ? Des professionnels présents lors du trek Rose Trip partagent leurs conseils en nutrition sportive. À l'heure du déjeuner sur le trek Rose Trip Sénégal, les participantes se divisent en deux groupes : celles qui optent pour des plats lyophilisés protéinés et celles qui préfèrent grignoter en petites quantités. Mais comment s'assurer de consommer tous les nutriments nécessaires pendant l'effort physique ? Les experts de cette troisième édition, qui a eu lieu du 28 mars au 5 avril 2024, nous apportent des réponses. Pendant trois jours, les participantes ont parcouru entre 15 et 20 kilomètres par jour dans un environnement désertique, et Top Santé était là pour leur donner la parole, avec un focus sur la pratique d'un sport intense dans des conditions de chaleur élevée.
Préparer son corps avant le départ
Pour bien se préparer, il est crucial d'adapter son alimentation à l'effort à venir. Selon Marion Leroux, naturopathe en charge de la nutrition, il est conseillé de commencer à constituer ses réserves de glycogène entre une semaine et 72 heures avant le départ. “Il faut maintenir un équilibre alimentaire habituel tout en augmentant la consommation de glucides. Préférez les glucides à indice glycémique bas et augmentez-les de 8 à 10 grammes par kilo par jour”, suggère-t-elle. Fruits, graines et légumes doivent également faire partie de cette phase préparatoire pour un apport en minéraux.
Avis aux aventuriers : quelques heures avant de partir (3 à 4 heures), misez sur un vrai repas léger, composé de peu de fibres et de graisses afin d’éviter les désordres intestinaux. Évitez les plats épicés, le café, ainsi que les produits laitiers. Juste avant le départ, une petite collation glucidique, comme une compote non sucrée ou une banane, est idéale.
Alimentation pendant l'effort
Au début de l’effort, la docteure en médecine du sport Maguy Casamajor préconise de privilégier des collations en petite quantité, mais régulières. “Il est primordial de consommer des glucides lents et du sucre durant l’exercice, les protéines étant surtout nécessaires avant cet effort”. Les repas copieux sont à éviter : ils ralentissent la digestion et peuvent nuire à la performance. Favorisez plutôt des aliments digestes comme des barres de céréales ou du pain, en petites portions.
Marion Leroux ajoute que les aliments liquides sont les plus digestes, permettant à l'énergie d'être rapidement dirigée vers les muscles et le cœur. Pendant l’effort, continuez à consommer des glucides à indice glycémique bas pour préserver votre glycogène. Un apport en protéines de 20g par heure peut être bénéfique ; pour cela, optez pour des BCAA ou des barres protéinées.
Récupération après l'effort
Après une journée intense, il est essentiel de maintenir ses réserves de glycogène et de faire le plein de protéines. Privilégiez 80 à 100g de poisson, de viande ou encore deux œufs. Une soupe de légumes est une excellente option pour reconstituer les minéraux, accompagnée d’oléagineux comme des noisettes ou des amandes. Les fruits et les jus (qu'ils soient de fruits ou de légumes) contribuent également à l’apport en vitamines et minéraux nécessaires à la récupération.
Enfin, n’oubliez pas de bien vous hydrater, surtout par temps chaud. Les experts recommandent de boire régulièrement de petites gorgées d'eau au lieu d'une grande quantité d'un coup.
