Et si on se mettait au végétarisme un jour par semaine ? C'est l'objectif du "Lundi vert", initiative lancée en janvier par 500 personnalités. Ce défi consiste à ne consommer ni viande ni poisson chaque lundi. Quelles répercussions cela pourrait-il avoir sur nos besoins en protéines ? Réponses d'une diététicienne nutritionniste.
Renoncer à la viande est un pas, mais comment garantir un apport protéique adéquat ? Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction des tissus musculaires et sont essentielles, surtout pour les sportifs. "Les besoins quotidiens d'un adulte varient de 0,8 à 1 gramme par kilo de poids corporel", explique la diététicienne Laëtitia Willerval. Bien que traditionnellement associées à des produits d'origine animale (viandes, poissons, œufs), les protéines se retrouvent aussi dans les aliments végétaux (céréales, légumineuses, oléagineux). Mais peuvent-elles vraiment égaler celles d'un steak ? La diététicienne nous éclaire.
Comment les protéines végétales se comparent-elles aux protéines animales ?
"En règle générale, les protéines d'origine végétale ne remplacent pas efficacement leurs équivalents animaux", affirme Laëtitia Willerval. "Une protéine est constituée d'une chaîne d'acides aminés. Pour visualiser, imaginez une chaîne de perles : les protéines animales contiennent toutes les perles, tandis que les végétales en manquent souvent."
Ces perles manquantes, appelées acides aminés essentiels (AAE), sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ne pouvant être synthétisés par l'organisme, ils doivent être intégrés via notre alimentation. "Généralement, les céréales sont déficientes en lysine, tandis que les légumineuses manquent de méthionine et souvent de cystine", précise la spécialiste. Seuls des aliments comme le soja et ses dérivés, le quinoa ou l'amarante offrent l'intégralité des AAE nécessaires.
Combiner les sources de protéines pour une alimentation équilibrée
Pour garantir un apport complet en AAE lors d'un repas, il est crucial de mélanger différentes sources végétales. "Associer des céréales et des légumineuses est un excellent moyen d'y parvenir", ajoute Laëtitia Willerval. Par exemple, le mélange semoule et pois chiches, lentilles et riz ou maïs et haricots rouges permet d'obtenir une alternative végétale équivalente à celle des protéines animales. Pour enrichir davantage les plats, l'ajout d'oléagineux ou de graines constitue une bonne option. Aggrémenter une salade de lentilles et de riz avec des amandes ou préparer un chili sin carne, version végétarienne d'un plat mexicain traditionnel, en sont de parfaits exemples.
Attention aux produits comme les steaks végétaux
Pour celles et ceux qui croyaient que les steaks de soja étaient des substituts sains, attention ! "En général, ces produits contiennent de nombreuses graisses et moins de protéines qu'attendu", avertit la diététicienne. Un taux de protéines élevé sur l'étiquette ne signifie pas qu'elles soient complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les AAE. Pour garantir la qualité d'une protéine végétale, veillez à ce que la quantité de protéines soit supérieure à celle des lipides. Privilégiez les produits qui contiennent au moins six grammes de protéines pour 100 grammes, tout en limitant le taux de graisses à cinq grammes pour 100 grammes.
