Un nutritionniste vous révèle quel poisson consommer et comment le préparer pour un apport optimal en vitamine D.
Souvent, les poissons gras sont cités comme d'excellentes sources de vitamine D. Mais que signifie réellement cela ? Quel choix privilégier pour maximiser votre apport ? Quelles sont les meilleures méthodes de préparation ? La vitamine D a des fonctions essentielles dans notre organisme. Le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman nous éclaire.
Selon Raphaël Gruman, "la vitamine D joue un rôle crucial dans le bien-être global". Un manque de cette vitamine peut augmenter le risque de dépression. L'Anses fournit également des précisions : "la vitamine D est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps en augmentant les niveaux de calcium et de phosphore dans le sang". Un taux de calcium adéquat est essentiel pour maintenir la santé de nos os, dents et cartilages, tout en favorisant une bonne contraction musculaire, une transmission nerveuse efficace et une coagulation sanguine optimale.
Vitamine D : pourquoi et où la trouver ?
De plus, la vitamine D est cruciale pour la régulation hormonale et renforce notre système immunitaire, d'autant plus précieux à l'approche de l'hiver ! Notre corps peut synthétiser cette vitamine naturellement grâce à l'exposition au soleil, mais il est recommandé de s'exposer environ 15 à 20 minutes par jour. Cependant, les recommandations pour s’exposer au soleil sans protection sont strictes, et selon les saisons et les régions, un ensoleillement quotidien n’est pas garanti. Cela explique la nécessité de se tourner vers une alimentation riche en vitamine D.
Lors de l'enfance, beaucoup ont été familiarisés avec l'idée de consommer de l'huile de foie de morue, souvent peu appréciée pour son goût. "On la réserve habituellement aux populations à risque", souligne le nutritionniste, mentionnant notamment les enfants pour soutenir leur croissance osseuse, ainsi que les seniors, dont la minéralisation osseuse est souvent compromise. Cependant, un apport en vitamine D3, d'origine animale, est recommandé pour tous.
Une recette délicieuse pour augmenter votre apport en vitamine D
Selon le diététicien, le meilleur choix est le foie de morue. Bien que cela puisse sembler peu attrayant au premier abord, sachez que c'est bien meilleur que sous forme d'huile ! "Tous les poissons gras, tels que sardines, maquereaux, anchois, saumon et thon, contiennent de la vitamine D en quantités variées, mais le foie de morue en est la source la plus concentrée", explique Gruman.
Ce foie se trouve en conserve et peut être facilement préparé en salade ou en amuse-bouche aux saveurs asiatiques. Voici comment procéder : "Égouttez-le et découpez-le en morceaux. Ajoutez des cébettes finement tranchées, un peu de vinaigre de riz, de la sauce soja et de l'huile de sésame, ainsi qu'une touche de piment. Pour apporter une note acidulée plus agréable, vous pouvez opter pour du citron. L'huile de sésame facilite l'absorption de la vitamine D, qui est "liposoluble", c'est-à-dire qu'elle est mieux assimilée en présence de matières grasses."
D'autres sources de vitamine D
La vitamine D ne se limite pas aux poissons, elle peut également être présente dans certains aliments d'origine végétale (en tant que vitamine D2). L'Anses mentionne :
- certains champignons, comme les girolles, cèpes et morilles ;
- les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
- le jaune d'œuf ;
- le chocolat noir ;
- les céréales de petit-déjeuner enrichies en vitamine D ;
- le beurre et les margarines ;
- les abats, surtout le foie ;
- la viande (dans une mesure moins importante).
